የአካል አንቅስቃሴ

የአካል አንቅስቃሴ ለጤንነት በጣም አስፈላጊ ነው፡: ፕሮግራም ወጥቶለት የሚካሄድ እንቅስቃሴ (ለምሳሌ፣ ሩጫ) ወይም ለወትሮው የሚያደርጉት እንቅስቃሴ በመቀየር (ለምሳሌ በመኪና ከመሄድ ይልቅ በእግር) የሚያደርጉት አንቅስቃሴ የአካል ብቃትዎን አስካሻሻለ ድረስ የአካል አንቅስቃሴ ነው፤ ለጤንነትዎም ወሳኝነት አለው፡፡

የአካል አንቅስቃሴ ልብ፣ የደም ስር፣ ሳንባና ጡንቻ በጥሩ ሁኔታ ላይ አንዲሆኑ ያደርጋል፡፡ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ትርፍ ጮማ በመቀነስ የልብና ደምስር በሽታን ይክከላከላል፡፡ ከነዚህም በተጨማሪ ውፍረትን፣ የደም ግፊት አና የኮሌስትሮል ማሻቀብን ይከላከላል፡፡ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ስለሚጠብቅ ከስኳር በሽታ ሊከላከል ይችላል፡፡ የጀርባ ጡንቻዎችና መጋጠሚያዎችን በማጠንከር የጀርባ ወይም የወገብ ህመም አንዳይመጣ ያደርጋል፡፡ የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ይረዳል፡፡ በተጨማሪም የወሲብ ብቃትዎን በመጨመር የተሻለ የወሲብ ግንኙነት አንዲያደርጉ አስተዋፅኦ ያደርጋል፡፡

የአካል አንቅስቃሴ ከአካል አልፎ ለአአምሮ ጤናም ጥቅም አለው፡: ጭንቀትና መደበትን ስለሚቀንስ የጤንነት መንፈስ አንዲሰማዎት ያደርጋል፡፡ ከሥራ ወይም ከሌላ ክንውን ጋር የተያያዘን ውጥረት (ስትሬስ) በአግባቡ አንዲቆጣጠሩት ይረዳል፡፡ የአካል አንቅስቃሴ በደንብ ካደረጉ የሰውነትዎ ቅርፅ ይስተካክላል፣ ክብደትም ይቀንሳል፣ በሚያደርጓቸው ክንዋኔዎች ሁሉ ይደሰታሉ፡፡ ይህ ደግሞ ለራስም ያለዎትን ጥሩ አመለካከት ይጨምራል፣ በራስ መተማመንን ያጉለብታል፡፡

የአጥንት ስብራት በአዛውንቶች ላይ በብዛት የሚታይ ነገር ነው፡፡ የአካል እንቅስቃሴ በተለይ እድሜያቸው ገፋ ላሉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው፡፡ ምክንያቱም የጡንቻዎችን፣ የአጥንቶችንና የመጋጠሚያዎችን ጥንካሬ በመጨመር አጥንቶቻቸው እንዳይሳሱና በቀላሉ እንዳይሰበሩ ይረዳል፡፡ ከዚህም አልፎ በሚያገኙት ጥንካሬ ራሳቸውን በራሳቸው እንዲንከባከቡ፣ የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን በተቀላጠፈ መንገድ እንዲመሩ ባጠቃላይ የተሻለ ሕይወት አንዲኖራቸው የአካል አንቅስቃሴ ወሳኝ ነው፡፡

የአካል እንቅስቃሴ አይነቶች

ሦስት የአካል አንቅስቃሴ አይነቶች አሉ፡፡ እነዚህም ኤሮቢክ፣ አንኤሮቢክ (ኤሮቢክ ያልሆነ) እና የመተጣጠፍ (ቅልጥፍና) እንቅስቃሴዎች ናቸው፡፡ የሚቻል ከሆነ ሦስቱንም የአካል አንቅስቃሴዎችን በፕሮግራም ማከናወን ተመራጭ ነው፡፡

ኤሮቢክ አንቅስቃሴ  ኤሮቢክ ማለት “ከኦክስጂን ጋር” እንደ ማለት ነው፡፡ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ጡንቻዎች የኦክሰጂን ፍላጐታቸውና ፍጆታቸው ይጨምራል፡፡ በዚህ ጊዜ ሳንባ፣ ልብና ደምሥሮች ተባብረው ኦክስጂን ለማቀበል ከወትሮው በበለጠ መሥራት ይጀምራሉ፡፡ የልብ የሳንባና የደምሥሮች አንቅስቃሴ የአነዚህን አካላት ጥንካሬ ያጐለብታል፡፡ ቅልጥፍናቸውንም በመጨመር ሥራቸውንም በአረፍት ጊዜም ቢሆን በደንብ አንዲያከናውኑ ይረዳቸዋል፡፡ ማንኛውም ትላልቅ ጡንቻዎችን ለረዥም ጊዜ በተደጋጋሚ የሚጠቀሙ የአካል አንቅስቃሴዎች ኤሮቢክ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡ ለምሳሌ ሩጫ፣ ፈጠን ፈጠን ብሎ መራመድ፣ ገመድ መዝለል፣ ኳስ መጨወት፣ ብስክሌት መንዳት፣ የውሃ ዋና፣ ደረጃ መውጣት፣ ጀልባ መቅዘፍ፣ ውዝዋዜዎችና አነዚህን የመሳሰሉት ኤሮቢክ አንቅስቃሴዎች ናቸው፡፡

ለተሟላ ጤና ቢያንስ በቀን ለ30 ደቂቃ፤ ለ4 ቀናት በሳምንት ያህል ኤሮቢክ አንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልጋል፡፡ አንቅስቃሴ የግድ በአንድ ተርታ መሆን የለበትም፡፡

አንኤሮቢክ ወይም የጡንቻ ጥንካሬ አንቅስቃሴ  አንኤሮቢክ ማለት “ያለ ኦክስጂን” ማለት ነው፡፡ በእንቅስቃሴዎች ጊዜ ወደ ጡንቻዎች የሚደርሰው ኦክስጂን ሊቀንስ ይችላል፡፡ የእነዚህ አንቅስቃሴዎች ዋና ውጤት የጡንቻዎችን ጥንካሬ ማጎልበት ነው፡፡ ክብደት በማንሳት የሚደረጉ አንቅስቃሴዎች ጡንቻን ለማጠንከር አይነተኛ ዘዴዎች ናቸው፡፡ ከጡንቻ መጠንከር አልፎም ለአጥንት መጠንክር ይረዳሉ፡፡ የሰውነት ክፍሎችን አንደ ክብደት በመጠቀም የሚሰሩ አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ ቁጭ/ብድግ ማለት) ለጡንቻ መጠንከር ያግዛሉ፡፡

የጥንካሬ አንቅስቃሴዎች ለወጣቶች ብቻ የሚተዉ አይደሉም፡፡ አድሜያቸውም 80 የገባም አዛውንቶች አንኳን ቢሥሯቸው ጡንቻቸውን አና አጥንታቸውን ያጠነክራሉ፡፡ ለጤናቸውም ይጠቅማል፣ ጥሩ ሕይወትም ይሰጣቸዋል፡፡ ምክንያቱም የዕለት ተዕለት ተግባራቸውን ያለችግር ያለድካም አንዲሰሩ ስለሚያስችላቸው ነው፡፡ ይሄም ከዘመድ አዝማድ ላይ ለሁሉ ነገር ጥገኛ ከመሆን ሊያድናቸው ይችላል፡፡ ዋናዎቹ የጡንቻዎች ጥንካሬ አንቅስቃሴዎች በመጽሐፉ ውስጥ ተዘርዝረዋል፡፡

የመተጣጠፍ/መዘረጋጋት (ቅልጥፍና) እንቅስቃሴዎች   አድሜ አየጨመረ ሲሄድ የመጋጠሚያዎችና የጡንቻዎች አጥፍ/ዘርጋ ማለት ችሉታ እየቀነሰ ሄዶ የሚንቀሳቀሱበት መጠን አያነሰ ይመጣል፡፡ ከወዲያ ወዲህ ለማለትም አያስቸገሪ ይሆናል፡፡ በሌላ አኳያ ደግሞ መንቀሳቀሱ ሲቀንስ ልክ አንደ ዛገ ብረት የጡንጫዎችና የመጋጠሚያዎች አንቅስቃሴ የባሰውን አየተገታ ይመጣል፡፡ የመተጣጠፍ/መዘረጋጋት አንቅስቃሴዎች ለዚህ ችግር ለመከላከልና ለማከም ይረዳሉ፡፡ አነዚህ እንቅስቃሴዎች ከኤሮቢክ አና ከኣንኤሮቢክ አንቅስቃሴዎችም በፊት ሰውነትን ለማማሟቂያም ይጠቅማሉ፡፡ ከከባድ እንቅስቃሴዎችም በኋላ ሰውነትን ለማቀዝቀዝም፣የጡንቻ መቆጣተንም/ህመምንም ለማስታገስ ይጠቅማሉ፡፡

የአካል እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የአካል አንቅስቃሴ እንዲጠቅምዎ ከፈለጉ ፕሮግራም አውጥተው ይሄንኑ ቢከተሉ ያቀዱት ሊሳካልዎ ይችላል፡፡ ለአርስም አድሜ የሚመጥን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት (በተለይም የጤና ችግር ካለብዎት ወይም ለብዙ አመታት የአካል እንቅስቃሴ ያላደረጉ ከሆነ ሐኪም ቢያማክሩ ተመራጭ ነው፡፡

የአካል እንቅስቃሴም ሲጀምሩ በቀስታና በሚያስደስትዎ አንቅስቃሴ ይጀምሩ፡፡ ለምሳሌ በመጀመሪያ በአግር ጉዞ ይጀምሩ፤ የሚችሉትን ያህል ይጓዙ፡፡ በሚቀጥሉት ቀናት ደግሞ የሚጓዙትን ርቀት ይጨምሩ፤ ቀጥለው ደግሞ ፍጥነትዎን ጨመር ያድርጉ፡: በቀን ለ30 ደቂቃ ያህል፤ ቢያንስ 4 ቀን በሳምንት ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ፡፡ አንደሚችሉት መጠን የሚሰሩትን አንቅስቃሴ አያከበዱት ሊመጡ ይትላሉ፡፡

አንዳይሰለቹ ደስ የሚያሰኝዎትን እንቅስቃሴ ይስሩ (ዋና፣ ብስክሌት፣ ሩጫ ወዘተ) በሳምንት ውስጥ የሚሰራቸውን እንቅስቃሴዎች የተሰበጣጠሩ በማድረግ (ለምሳሌ የአግር ጉዞ/ሩጫ ሦስት ቀን በሳምንት ፣፤ ዋና ሁለት ቀን፣ ብስክሌት አንድ ቀን በሳምንት) በማድረግ መላ ሰውነትዎን ከማንቀሳቀስዎ በላይ መሰላቸትን መከላከል ይችላሉ፡፡ ከኤሮቢክ አንቅስቃሴዎች ባሻገር የአንኤሮቢክና የመተጣጠፍ አንቅስቃሴዎችን አብረው ለመስራት ይሞክሩ፡፡  በአመቺ ጊዜ (ጥዋት፤ ከሰአት ሆነ ምሽት) የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው፤ ዋናው ነገር ሳያቋርጡ በየቀኑ መስራትዎ ነው፡፡

በፕሮግራም ከሚሠሩት የአካል እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ክንዋኔም ላይ አንዳንድ ለውጥ ያድርጉ፡፡ ለምሣሌ፤

• ፎቅ ሲወጡና ሲወርዱ ሊፍት/አሳንሰር አይጠቀሙ፡፡ በደረጃው ይጠቀሙ
• የሚቻል ከሆነ ከቤትዎ ወደ ሥራዎ ቦታ በአግር ይጓዙ (ነገር ግን መንገዱ አመቺ መሆኑን ያስተውሉ፤ የአግረኛ መሄጃ ከሌለው ለመኪና አደጋ ሊጋለጡ ስለሚችሉ በእግረዎ አይሂዱ)
• አቤትዎ ውስጥ ቴሌቪዥን እያዩ፤ ሬድዮ፤ ሙዚቃ ወይም ሌላ ቅጂ እየሰሙ የሰውነት አንቅስቃሴ ሊያደርጉ ይችላሉ
• እቤትዎ ውስጥ የሚስራ ሥራ ካለ ይሥሩ (ለምሳሌ አቅምዎን መጥነው አቃ ማዘዋወር፣ የጓሮ አትክልት መቆፈር፣ አንጨት መፍለጥ፡ ወዘተ)

የሚደርጉት የአካል እንቅስቃሴ ለአጭር ጊዜ ሳይሆን አስከ መጨረሻው ለሁልጊዜ አንደሆነና የአኗኗርም አንደኛው ገፅታ አድርገው ይውሰዱት፡፡ አብረዎት ሆነው የሚሠሩ ጓደኛ፤ ዘመድ ወይም ጐረቤት ቢኖሩ አየተረዳዳችሁ፣ አየተጠባበቃችሁ ለአድሜዎ የሚመጥኑ የአካል አንቅስቃሴዎችን ሳይሰለችዎት ለማድረግ ይችላሉ፡፡

የካሎሪ ምንነት