ለውፍረት መፍትሄ

ክብደትዎን ለመቆጣጠር ዋና ዘዴዎቹ፡ ምግብዎን ማስተካከል (ምግብ በልኩ ይሁን፤ ጤናማ ምግብ ይብሉ፤ ምግብ ሲበሉ የካሎሪ መጠን በጥንቃቄ አይተው ይሁን) እና የሰውነት እንቅስቃሴዎን መጨመር ናቸው፡፡

የሚበሉትን ምግብ ካሎሪ ለመቆጣጠር ይሞክሩ፡፡ ይሄ ማለትም የምግብ መጠን በልኩ ይሁን ማለት ነው፡፡: በተለያዩ ምግቦች የካሎሪ መጠን በመፅፃፉ መጨረሻ ላይ ተዘርዝረዋል፡፡ ለምሳሌ፤ ጥዋት አንድ ሰሃን ሙሉ ፍርፍር (609 ካሎሪ)፣ ለምሣ አንድ አንጀራ (800 ካሎሪ)፣ ሁለት ጭልፋ የስጋ ጥብስ ወጥ(500 ካሎሪ)፣ አንድ ለስላሳ መጠጥ (200 ካሎሪ)፣ ለአራትዎ ደግሞ አንድ እንጀራ(800 ካሎሪ)፣ ሁለት ጭልፋ ምንቸት አብሽ ወጥ(500 ካሎሪ) እና ሁለት ድራፍት ቢራ (409 ካሎሪ) በአጠቃላይ በአንድ ቀን ውስጥ ወደ 3800 ያህል ካሎሪ ምግብ ወስደዋል ማለት ነው፡: ለአንድ ሰው/ሴት በቀን የሚያስፈልገው ካሎሪ ከ1500-2000 ካሎሪ አካባቢ ሲሆን እርስዎ ወደ አጥፍ ያህል ወስደዋል ማለት ነው፡፡: ይህ ለቀናት/ለወራት ከቀጠለ ትርፉ ደግሞ ወደ ጮማነት ተቀይሮ ውፍረት ሆነ ማለት ነው፡፡

በአንፃሩ ደግሞ ጥዋት ግማሽ ሰሐን በዘይት የተሰራ ቅንጬ (259 ካሎሪ)፤ ለምሳ ግማሽ አንጀራ (409 ካሎሪ)፣ አንድ ጭልፋ ምሥር ክክ ወጥ (200 ካሎሪ)፣ ከአንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ውሃ (0 ካሎሪ)፤ ለእራትዎ ደግሞ ግማሽ እንጀራ (400 ካሎሪ)፤ አንድ ጭልፋ ሽሮ ወጥ (250 ካሎሪ)፣ ከአንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ውሃ (0 ካሎሪ) ጋር ቢወስዱ በአጠቃላይ በቀን የወሰዱት ወደ 1600 ካሎሪ ይሆናል፡፡

ከክብደትዎ ላይ 1 ኪሎግራም ለመቀነስ፤ በየቀን ከሚመገቡት ምግብ ካገኙት ካሎሪ ላይ 500 ካሎሪ በቀን መቀነስ፤ በተጨማሪም ይህንኑ ለሁለት ሳምንታት በመቀጠል፤ ባጠቃላይ 7500 ካሎሪ መቀነስ ይኖርብዎታል፡፡ በተመሳሳይ 2 ኪሎግራም ለመቀነስ 15000 ካሎሪ ማቃጠል ይኖርብዎታል፡፡

በእዚህ ላይ ደግሞ የአካል አንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚያቃጥሉትን የካሎሪ መጠን ከላይ ካለው ሰንጠረዥ ቢያሰሉት ለአርስም የሚመጥነውን ካሎሪ ማወቅ አያስቸግርዎትም፡፡ ከዚህ በፊት አንደተጠቀሰው ክብደትዎን ለመቆጣጠር አይነተኛው ዘዴ የሚያስገቡትን የካሎሪ መጠን መቀነስና በልኩ ማድረግ ነው፡:ከዚህ በተጨማሪ ደግሞ የምግብዎንም አይነት የተመጣጠነ አንዲሆን ጤነኛ የሆነ የምግብ አይነት ይጠቅምዎታል፡፡ ለምሳሌ ከቅቤ ይልቅ በዘይት የተሠራ ምግብ፣ በድርጅት ከተዘጋጀ ይልቅ በቤትዎ የተዘጋጀ ዳቦ፣ በፋብሪካ ከተጣሩ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይልቅ፣ ሳይፈተጉ ከተፈጩ እህሎች የሚሠሩ ምግቦችን ማዘውተር ተጨማሪ ጥቅም አላቸው፡፡

የሚገባውንና የሚወጣውን ካሎሪ ከመቆጣጠር በተጨማሪ የአበላል ዘይቤዎን አንደገና መመርመር ተጨማሪ ጠቀሜታ አለው፡፡ ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ምናልባት ሊረዳዎት ይችላሉ፡፡

• ሆድዎ ከመሙላቱ በፊት ምግብ ለማቆም ይሞክሩ፡፡ ይሄም ካስቸገርዎት አንድ/ሁለት ብርጭቆ ውሃ ከምግብዎ ጋር ይጠጡ፡፡ ውሃው ሆድዎን ስለሚሞላው የጥጋብ ስሜት ሊሰማዎ ይችላል
• በገበታ ወይም በትሪ ከሌሎች ሰዎች ጋር መብላት ጥሩ አይደለም፡፡ ለአርስዎ የሚሆነውን ለይተው መጥነው ለብቻዎ ይብሉ፡፡ ይሄን ማድረግ የሚያስቸግርዎ ከሆነ (ለምሳሌ ከሰው የሚያርቅዎ ከሆነ) በጥንቃቄ በዝግታ አየበሉ አርስዎ የሚበሉትን ይመጥኑ
• በፊትዎ የቀረበልዎትን ሁሉ አይብሉ፡፡ በቤትዎ ሆነ በግብዣ (በተለይ የቢፌ ግብዣ) ምርጫዎን አስተካክለው የተወሰነው ምግብ በመጠኑ ይውሰዱ፡፡ ሰዎች አንዲበሉ ቢያግደረድርዎትም ከመጠን በላይ አይብሉ፡፡ ይሉኝታ ከበሽታ አያድንዎትም
• ከምግብ በኋላ የሚቀርቡ ጣፋጭ ምግቦች ላይ ጥንቃቄ ያድርጉ፡፡ ተጨማሪ ካሎሪ መሆናቸውን አይርሱ፡፡ ጣፋጭ ምግቦች አልፎ አልፎ ካልሆነ አይብሉ:
• ፍራፍሬዎች መብላትዎ ጥሩ ቢሆንም ይሄንን የሚያደርጉ ከሆነ ዋና ምግብዎን ቀነስ ያድርጉት
• አቤትዎ ወይም ሌላ ጋ ወዳጅ ዘመድዎችዎን የሚጋብዙ ከሆነ መጠነኛ የሆነ ጤነኛ ምግብ ለመጋበዝ ይሞክሩ፡፡ እርስዎ የሚያውቁትን ያካፍሏቸው፡፡ የሚወዱዋቸውና የሚያስቡላቸው ከሆነ አጓጉል የሆነ ምግብ አቅርበውላቸው ጤናቸው እንዲጎዳ ትብብር ማድረግ የሚፈልጉ አይመስለንም
• የሚያስገቡትን የካሎሪ መጠንና የሚያቃጥሉትን ካሎሪ እያሰቡ ይብሉ፡፡ ለምሳሌ ፍራፍሬ ጭማቂ ለጤንነት ጥሩ ቢሆንም ከመጠን በላይ ሲሆን ውፍረት አንደሆነ ይገንዘቡ፡፡ ከለስላሳ መጠጦች ከአልኮል መጠጦች አና ከሌሎች መጠጦች (ከውሃ በስተቀር) ተጨማሪ ካሎሪ አንደሚያተርፉ አይርሱ
• ምግብ ገበታ ላይ ከመቅረብዎ በፊት ረሀብን ያስወግዱ፡: ከምሣ፣ ከአራት ወይም ከግብዣ በፊት ትንሽ ነገር ይቅመሱ፡: ረሀብዎ ሰለሚቀንስልዎት ብዙ ከመብላት ራስዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል፡፡ የሚበሏት “ትንሽ” ነገር አውነትም “ትንሽ” መሆኗንና ጤነኛ መሆኗን ያረጋግጡ፡፡
• በካሎሪ የጎለበቱ ለጤና ጥሩ ያልሆኑ ምግቦች (ቼኮላት፣ ብስኩት፣ ለስላሳ መጠጦች፣ ወዘተ) አቤትዎ ውስጥ አያስቀምጡ፡፡ አራስዎን ለመቆጣጠር አንዳንዴ ሊያስቸግርዎት ይችላል፡፡ በምትካቸው ጤነኛ የሆኑት እንደ ፍራፍሬ የመሳሰሉት ነገሮች ረሀብ በሚሰማዎት ጊዜ ወይም ለጣፋጭ የሚጐመጁበት ጊዜ አንደ መቅሰስ ሊበሏቸው ይችላሉ፡፡
• ብዙ አይነት ምግብ በአንድ ገበታ ላይ አያብዙ፡: አይነት ምግቦች መብላት የተለያዩ ቫይታሚኖችና ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ስለሚያሰገኝ ጥሩ ነው፡፡ ነገር ግን በአንድ ገበታ ጊዜ ብዙ አይነት መበላት አያስፈልግም፤ ለጤንነትም ጥሩ አይደለም፡፡: አይነቶቹን በተለያየ ቀናት መብላት ይቻላል፡፡ በአንድ ገበታ ብዙ አይነት ከቀረበ ከሁሉም አይነት ለመብላት ሲባል ከመጠን በላይ ሊበላ ይችላል፡፡ ስለዚህ በአንድ ገበታ ለምሳሌ ከአንጀራ ሌላ ቀይ ወጥ፣ አልጫ አና ጐመን በቂ ሊሆን ይችላል፡፡

አካል አንቅስቃሴ 

በአካል አንቅስቃሴ ያከማቹትን ጮማ መዘርዘር አና በተጨማሪ ደግሞ ጡንቻዎችን ማሳደግና ማጠናከር ያስፈልጎታል፡፡ የአካል አንቅስቃሴ ካላደረጉ ጡንቻዎችዎ አየሳሱና አየቀነሱ ይሄዳሉ፡፡ ይህ ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎቹን ቦታ ጮማዎች ስለሚወርሱ የጮማው ክምችት እየበዛ ይሄዳል፡: ቶሎ ስለሚደክም የጡንቻው መቀነስ ደግሞ የአካል አንቅስቃሴ ለማድረግ የበለጠውን አንቅፋት ይሆናል፡፡ ይሄም ተጨማሪ ክብደት/ውፍረት ያስከትላል፡፡